ホーチミン在住日本人看護師コラム~⑬体内時計をリセットする

ホーチミン在住日本人看護師コラム~⑬体内時計をリセットする

更新日:2016年10月27日 / ライター: Hoang Khang Medical Clinic看護師 輿石光希

最近調子が悪い、眠れない、寝ても熟睡感がない、そんな体の不調感じていませんか?もしかすると体内時計がくるっているのかもしれません。体内時計をリセットし、体調回復していきましょう。

体内時計とは

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「生物時計」とも呼ばれ、体温やホルモン分泌、睡眠覚醒リズムなどをコントロールする機能です。

私たちは1日24時間で生活していますが、体内時計は本来1日25時間周期なのです。そのため、外界の周期に合わせて、体内時計は毎日1時間短縮した周期で働いています。この体内時計が正常に作動していると、適切な生体リズムが作られます

反対に、何らかの理由で体内時計のリズムが崩れてしまうと、夜に眠りたいのに眠れなくなったり、日中に集中したいのに眠気が強くなったりと、生活に様々な支障をきたすようになります。眠れなくて悩んでいる方、あるいは日中に眠気が強いという方は、体内時計が不調になっている可能性があります。

体内時計はホルモンや神経など様々なものによって調整されています。夜ぐっすり眠れ、日中は集中して活動的に動けるかは、体内時計を上手にリセットすることが大きな役割になります。

では乱れてしまった体内時計をどうやって正常にリセットして整えていくか。8つのポイントがありますのでお話していきます。

体内リセット8つのポイント!

体内時計をリセットする8つのポイントはこちらです。

  1. 朝決まった時間に起き、しっかりと太陽の光を浴びる
  2. 夜寝る前の光を抑える
  3. 生活のリズムを一定にする
  4. 食事を決まった時間にとる
  5. 昼寝を短くする
  6. お風呂につかる
  7. ストレスを減らす溜め込まない
  8. 寝酒をしない

です。ひとつひとつ説明していきましょう。

1. 朝決まった時間に起き、しっかりと太陽の光を浴びる

Young woman stretching arms, looking out window, rear view

Young woman stretching arms, looking out window, rear view

体内時計の調節に一番重要な要素は「光」だと考えられています。光を浴びることによって体内時計が適切に調整されるのです。

「朝日を浴びて目が覚めた」「夜に明るい部屋に居たら眠れなくなってしまった」という経験は誰でもあるでしょう。「光を浴びると覚醒する」というのはご自身の経験としてあるのではないでしょうか。

そして、光は体内時計を早めたり遅らせたりするはたらきがあるのです。そんな働きがあるとは驚きですよね。

体内時計を早めるか遅らせるかは、光を浴びる時間帯によって異なってきます。

  • 早朝~朝にかけて光を浴びると、体内時計が前進します。
  • 反対に夕方~深夜にかけて光を浴びると、体内時計が後退します。

この事実を知っていると、意識的に体内時計を調節できるようになります。それはつまり、規則正しい生活を得られやすくなるという事になります。

冒頭でもお話しましたが、1日の長さは24時間と決まっていますが、私たちの体内時計は約25時間のサイクになっています。つまり、体内時計だけに従って毎日を生活してしまうと、毎日1時間ずつずれていってしまうのです。なのになぜ、多くの方が1日24時間単位で生活できているかというと、朝日を浴びることによって毎日体内時計を前進させているからなのです。

毎朝、決まった時間に起き、朝日に向かって大きく深呼吸することによって光は脳を刺激し、覚醒させます。そうすることで覚醒度・集中力が上がり、日中に効率よく活動できるようになります。日中に集中すれば心身も疲労するため、夜も質の良い睡眠を得やすくなります。

大人だけではなく、お子さんにも効果大です!

2. 夜寝る前の光を抑える

光の中でも特に青白光(ブルーライト)が脳の覚醒と体内時計の調整に強く影響しているという事です。ブルーライトは太陽光にも含まれていますが、それ以外にも人工的な光にも多く含まれています。

夜に強い光を浴びてしまうと体内時計があれこんなに強い光を浴びているからメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を抑えなくてはって勘違いをして体内時計が乱れる原因にもなります。

具体的には、蛍光灯(特にLED)、テレビ、ゲーム機、スマートフォンなどの液晶画面から多く発されています。このような光も覚醒と体内時計の調整に影響を与えているという事です。

夜間~深夜の青白光は、体内時計を大きく後退させるはたらきがあります。これらから発される光の照度がいくら弱いとは言っても、夜間(特に遅い時間)のブルーライトの暴露は、体内時計を大きく後退させますので、弱い光であっても影響してしまいます。

全くテレビをみない、まったくスマートフォンに触らない、というのは現実的ではないかもしれませんが、夜は部屋の明かりはLED灯ではなく白熱灯にする。

テレビやスマートフォンは就寝の2時間前までにするなど、工夫できる範囲で工夫をすることが大切です。夜に強い光を浴びてしまうと体内時計があれこんなに強い光を浴びているからメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を抑えなくてはって勘違いをして体内時計が乱れていってしまいます。

このようなちょっとした工夫を続けるだけでも体内時計が適切に調節され、夜にぐっすりと眠り、日中はしっかりと覚醒するという生活が得られるようになります。

3. 生活のリズムを一定にする

体内時計はすぐにリズムが戻るものではなくて規則正しいリズムを行っていることによって段々と整えられてきます。 休みの日だからといっていつまでも夜起きていないで平日と同じ感覚で寝て起きるようにしてください。

4. 食事を決まった時間にとる

体内時計と食事とはあまり関係ないような気がするかもしれませんがこれも生活のリズムを一定にする為に必要なことです。朝食を食べることによって体内時計も朝の光を浴びることと同じでリセットされます。

5. 昼寝を短くする

お昼寝は疲労回復に効果があることは知られていますが、長く寝ることは逆効果!昼寝の時間は10~20分がgoodです。

6. お風呂につかる

お風呂にゆっくりとつかることで脳を疲れさせて睡眠に入る準備をする為と一日の疲れをとるためです。温度は38〜40度くらいのぬるめのお湯で、時間は20分間ほどゆっくりと浸かるようにしましょう

7. ストレスを減らす溜め込まない

ストレスをため込んでしまうとストレスのコルチゾールやアドレナリンが多く分泌されてしまいます。このストレスホルモンが体内時計を乱していってしまうので、上手に気分転換していって下さい。

8. 寝酒をしない

アルコールによって気分が高まり、アドレナリンが多く分泌され体内時計を乱します。そしてアルコールによって睡魔が襲ってきますがアルコールが抜けると目を覚ましやすくなってしまいます。そうすると夜中目を覚ましてしまうので体内時計が乱れていってしまいます。寝酒が睡眠の質を低下させることになります。

体内時計を整えることで、良質の睡眠がとれ、日中は集中力が持続します。体内時計の周期を整えるために8つのポイントを取り入れていってください。特に行ってほしいのが、①の朝決まった時間に起き、太陽の光を浴びる!これだけでも大きな変化がみられると思います。

筆者が勤務するホアンカン医療センターでは医療相談を行っております。無料医療相談から予防接種、血液ガン診断など、日本人看護師が対応いたします。いつでもお気軽にお問い合わせください。

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ライター情報

Hoang Khang Medical Clinic看護師 輿石光希

Hoang Khang Medical Clinic看護師 輿石光希

1965年生まれ山梨県出身。幼少のころに全身やけどを負い入院。3度の形成手術を行い入院経験から看護師を目指す。日本大学医学部付属看護専門学校卒業後、大学病院、市立病院、法人病院勤務。その後、ジョインハンズコン株式会社を立ち上げ、コンサルタントとして独立。2015年からベトナムホーチミンのHoang Khang Medical Cliniにて日本人窓口の立ち上げと運営、看護師教育、看護大学での講師を行っている。

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