ホーチミン在住日本人看護師コラム⑩~「水」で健康に!

ホーチミン在住日本人看護師コラム⑩~「水」で健康に!

私達人間にとって必要不可欠なもの、それは「水」。あなたは、からだに良い水をとっていますか?

「水分」は取っているけど「水」は取っていないかも‥。という方は多いのではないでしょうか。人間のからだには「水」が必要なのです。なんといっても健康に関連していますので、「水」の重要性と、体が喜ぶ「水」の取り方(飲み方)についてお話します。

体のなかの水の話

そもそも、人の体は何%の水で出来ている?

体内の水分量

体内の水分量

人間の体は約60%の水でできています。 ちなみに胎児は体重の約90%、赤ちゃんは約75%、子供は約70%、成人では約60%、老人では50%と年齢によって変化します。 成長するにしたがって水分の割合が少なくなっていくのはなぜかというと、体についている脂肪の分だけ水の割合が少なくなっていくからなのです。

成人の水分量は約60%ですが、男性と女性にわけると、男性よりも女性のほうが水分量の割合が低くなります。 これは一般的に男性より女性の方が脂肪が多いからです。 しかし男女の差の水分量の変化ならともかく、太って脂肪が増えることで水分が吸収できなかったら病気になりかねません。体脂肪率もチェックが必要かもしれませんね。

老人の水分量は少なくなります。 これは老化現象のひとつで細胞内の水分の低下が原因だと考えられています。

水は体のどこにあるのか?

各器官の水分量

各器官の水分量

それは、体中の細胞に70%以上、組織と組織の間に約19%、血液に約8%あり、その水が体中をかけ回っているのです。

驚くことに1日24時間で腎臓を通過する水の量は、なんと約180リットル(2ℓのペットボトル90本分ですね)もあるのです。水は体中を忙しくかけめぐっているということですね。

体の中での水の働きとは、水は体の中をぐるぐる回りながら、各細胞に栄養分と酸素を渡し、不要物を受け取って捨ててくれます。そして、もう一つ体内での重要な役割があります。それは、体温・浸透圧・pHの調整です。詳しくお話します。

水の働きとは

基本的な水の働き

  • 代謝を助ける

食べ物に含まれる栄養分は、体の中の化学反応によって、必要な物質やエネルギーに変えられます。体内の水分は化学反応が順調に行えるように調節してくれます。

  • 酸素・栄養分の運搬

体内に必要な酸素や栄養分は血液によって全身の組織に送り届けられます。その血液の80%が水分なのです。

  • 不要な成分の排泄

体内に不必要な物質や、体に害を及ぼすような物質、たとえば「たんぱく質が分解してできる尿素」「過剰なナトリウム・カリウムなどの塩類」「アルコール」などです。水分は、体内を循環する間、これらの不要な物質を細胞や組織から受け取り、体の外に排泄します。

  • 体温調整

気候や気温がどんなに変わっても、人は常に約36.5度という体温を維持しています。気温が低いとき水分は体内で対流していますが、高温になると発汗し水分を蒸発させ体温を調節しています。

  • 体液(酸性・アルカリ性)の調節

体液を弱アルカリ性の状態に保つと、酵素などが最も働きやすくなります。体内の水分は、体液が酸性に傾かないように調節し、環境を整えてくれます。

その他に、女性に嬉しい働きがあります!

女性に嬉しい水の働き

  • 美容の大敵「便秘」に効く!

水分が不足すると尿量も便量も減り、しかも便が固く出にくくなります。まず朝の空腹時に水を飲む習慣をつけましょう。

  • 美しい肌を保ち!シワの予防に!

皮膚には72%も水が含まれています。細胞や血管には、常に水が流れ老廃物などを流してくれるので、水分不足はシワの原因になります。うるおいのある美しい肌を保つには皮膚の内部からも水を与えてあげましょう!

  • ダイエットにも効果的!

代謝活動には水を必要とするため、活動の活発な筋肉や脳には多くの水が含まれています。水が不足すると筋肉の代謝活動も脳の動きも低下します。ダイエットに水分補給が大切な理由は、水が不足すると体脂肪の燃焼が十分行えなくなります。ダイエット中にはいつもより多くの水をとりましょう。間食をしたくなったら深呼吸して水をゆっくり飲みましょう。パリコレのモデルさんの間では、「水を1日1.5リットル飲むのが常識」と言われているようです。

  • イライラに効く!

水には興奮をしずめる作用があります。静かにゆっくり、落ち着いて水を飲むと良いです。試してみてください。

  • 二日酔いに効く!

水は毒物を薄める優秀な希釈剤。アルコールは少量なら薬にもなりますが摂取しすぎると体に大きなダメージにつながります。お酒を飲んだ時はたっぷりの水で早く排出してください。

  • 疲労回復に効く!

ものすごく疲れた時には、しばらく休養した後、コップ1~2杯の水分を飲むことが必要。気分をリフレッシュし、体内の老廃物や溜まった疲労性物質を薄め、排泄を促します。

水分がこんな働きをしていたなんて、知っていましたか?

自分の健康維持のために水分は必要なのです。

からだにとって必要な水分。1日にどのくらい必要なの?

1日に必要な水分量は、あなたの体重によって決まります。

「60kgの成人でおよそ3リットル」

人間が必要とする1日当たりの水分量は、「体重×1kg当たりの必要水分量(ml)」で求められます。

<体重1kg当たりの必要水分量>

  • 幼児 100~120ml
  • 子供 50~100ml
  • 成人 50ml
  • 老人 40ml

例えば体重60kgの成人であれば、
60kg×50ml/kg=3000ml=3リットルの水分摂取が必要になります。

食事で摂取される水分は平均で1日1.5リットルと言われていますので、残り1.5リットルの水を飲むことで摂取する必要があります。できれば2リットルを目標にしていくと良いですね。

入る水と出る水の図

入る水と出る水の図

「必要な量=最低限取らなければならない量」であり、これ以上飲むことが目標です。 暑いベトナムでは汗をかく量も増えますし、スポーツや発熱などで発汗量が多い場合や、下痢などで水分の排出が多い場合はこれ以上の水分を摂取する必要があります。

よ~し、水飲むぞ!とはりきった方、ただやみくもにに水分を摂取しても、効果はありません。 むしろ、体に余計な負担がかかることになり、逆効果になってしまうこともあります。 水を飲むタイミングと、水分量が重要になります。 一般的に、人間が一度に摂取できる水分量は、200ml~250mlが限界だと言われています。1時間に800ml程度です。 つまり、それ以上摂取しても、体内を素通りするだけだからだそうです。

効果的な水分の取り方とは?

皆さんの生活リズムにあわせてこまめに水分をとる習慣をつけることです。

  • 起床時に200ml、就寝時に200ml

就寝中は長時間にわたり水分補給ができません。そのために起床直後は特に血液がドロドロに固まりやすくなってしまい、脳梗塞などの血管障害も、午前中に起こりやすいと言われています。 朝の1杯の水で胃腸が目覚めて動きが活発になるので朝食の消化が良くなり、消化不良による腹痛などを防ぐことも出来ます。

  • 食事時に200mlずつ

適度な水分は胃腸を刺激し、消化を活発にしますが、一度に大量の水分をとると、胃液が薄まるので消化不良の 原因となることもあります。 食事の際はつい飲み過ぎになりやす野で気をつけましょう。

  • 入浴の前後に200mlずつ

風呂は1日の疲れを癒してくれますが、入浴中には大量の汗をかいてしまいます。 さらに、入浴後にも体温の上昇に伴い汗をかきます。 入浴前後にも、必ず水分をとるよう心がけ得ください。

  • 食事と食事の間の水分補給は1回につき100~200mlずつ

日中も、定期的に水分をとった方がよいです。 例えば、食事と食事の間に、1時間~2時間おきにこまめに水分を摂取する習慣をつけてください。ペットボトルや水筒を持ち、意識しながら水分をとっていく事が良いと思います。

血液中の水分が減ると、血栓を作りやすくなります。血栓が脳血管で起こると脳梗塞に、心臓の冠動脈で起こると心筋梗塞になります。血液を濃くする原因は脱水のほか、老化やストレスも関係しています。年をとるに従い体内の水分量は減少し、高齢者では60%以下になるので、当然、血液もドロドロしていき、脳梗塞や心筋梗塞にかかりやすくなります。

「水分」は取っています!という方がいらっしゃいます。お茶、ジュース、珈琲、紅茶、お酒(笑)。水分ではありますが、体に必要なものは「水」なのです。そこは間違えないように良い水を効率的にとって、健康維持に努めてください。

筆者が勤務するホアンカン医療センターでは医療相談を行っております。無料医療相談から予防接種、血液ガン診断など、日本人看護師が対応いたします。いつでもお気軽にお問い合わせください。

ホアンカン医療センターへの無料医療相談はこちらからどうぞ

ライター情報

Hoang Khang Medical Clinic看護師 輿石光希

Hoang Khang Medical Clinic看護師 輿石光希

1965年生まれ山梨県出身。幼少のころに全身やけどを負い入院。3度の形成手術を行い入院経験から看護師を目指す。日本大学医学部付属看護専門学校卒業後、大学病院、市立病院、法人病院勤務。その後、ジョインハンズコン株式会社を立ち上げ、コンサルタントとして独立。2015年からベトナムホーチミンのHoang Khang Medical Cliniにて日本人窓口の立ち上げと運営、看護師教育、看護大学での講師を行っている。

Hoang Khang Medical Clinic看護師 輿石光希が書いた記事をもっと読む

Facebookページで最新情報をチェック

この記事へのコメントをどうぞ




「オススメ」新着記事一覧

「オススメ」の記事一覧を見る

「ライフスタイル」新着記事一覧

「ライフスタイル」の記事一覧を見る

「医療・保険」新着記事一覧

「医療・保険」の記事一覧を見る

アクセスランキング